リモートワークで首がつらい。モニターをずっと見ていると、夕方には首が板みたいに固まってる。頭を横に倒そうとすると「いたた……」ってなる。
心当たり、ありますよね。
アソビスイッチには50枚のエクササイズカードがありますが、首こりが気になるならまず試してほしいのはこの3枚です。全部座ったままできて、いちばん短いもので30秒。会議の合間にさっとやれます。
1枚目：S-01「肩の力を抜く30秒」
所要時間：30秒｜難易度：かんたん｜無料
「首こりなのに肩のカード？」と思うかもしれません。でも、首がつらいとき、たいてい肩にも力が入っています。肩がガチガチの状態で首だけほぐそうとしても効果は半減。だからまず、肩の緊張を落とすところから始めます。
やり方はシンプル。 両肩をぐーっと耳に向かって引き上げて、ストンと一気に落とす。これを5回繰り返すだけ。
ポイントは「落とす瞬間」。引き上げるのは準備で、ストンと落としたときの「ふわっ」と軽くなる感覚が本番です。肩が下がると、首まわりの緊張も一緒にゆるみます。
Zoom会議が終わったら、まずこの30秒から。
2枚目：S-03「首、かたまってない？」
所要時間：1分｜難易度：かんたん｜無料
首の横倒しストレッチです。右耳を右肩にゆっくり近づけて、左側の首すじをじわーっと伸ばす。反対側も同じように。片側30秒ずつ、合計1分。
手を頭の横に軽く添えますが、ぐいぐい引っ張らないのがコツ。手の重みを添えるだけ。首の筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋）がじわっとゆるんでいくのを、呼吸しながら待ちます。
モニターを正面からずっと見ていると、首は前後には動くけど左右にはほとんど動かしていません。だから横に倒すだけで「あ、ここ固まってたんだ」って気づきます。S-01で肩をゆるめたあとにやると、より伸びやすくなります。
3枚目：S-08「会議前・後の首まわし1分」
所要時間：1分｜難易度：ふつう
首を左右に倒して、前方にハーフサークルを描くように回すカード。首の全方向をまんべんなくほぐせるので、「どこがこっているかわからないけど、首まわり全体が重い」という日にぴったりです。
最後に両肩を大きく上げてストンと落として終了。S-01の動きが仕上げに入っているので、首と肩をまとめてリセットできます。
注意点は、首を後ろに大きく反らさないこと。前半円（耳→あご→反対の耳）だけで回します。後ろに反らすと頸椎に負担がかかるので、前側だけでじゅうぶん。
3枚の使い分け
| シーン | おすすめカード | 所要時間 |
|---|---|---|
| とにかく今すぐ、30秒だけ | S-01 肩の力を抜く30秒 | 30秒 |
| 首の横がつっぱる、左右に倒すとつらい | S-03 首、かたまってない？ | 1分 |
| 首まわり全体が重い、まとめてほぐしたい | S-08 会議前・後の首まわし1分 | 1分 |
3枚まとめてやっても2分半。会議と会議の合間にちょうどいい長さです。
もっとがっつりケアしたい日は
3枚だけでは物足りない日もあると思います。そんなときは 上半身集中コース（約2分） がおすすめ。肩の力を抜く→肩甲骨回し→首の横倒しリリースの3ステップを、タイマーに合わせて流れるようにこなせます。カードを1枚ずつ選ぶ手間がないので、「考えずにほぐしたい」ときにぴったりです。
まとめ
首こりがつらいときは、この3枚を思い出してください。
- S-01（30秒）── まず肩の緊張を落とす
- S-03（1分）── 首の横をじわっと伸ばす
- S-08（1分）── 首まわり全体をまとめてほぐす
全部やっても2分半。1枚だけでもいい。首がつらいと感じた瞬間が、ケアのベストタイミングです。
本記事の内容は、医療行為ではありません。体に痛みや違和感がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。
