テレワーク中、気づいたらお昼まで何も飲んでいなかった――そんな経験はありませんか？ 実は体重のわずか1〜2%の水分が不足するだけで、集中力や短期記憶に影響が出ることがわかっています。体重60kgなら600ml〜1.2リットル分。午前中に飲み物を摂らなかった場合、このラインに達していてもおかしくありません。
水分補給は、お金もかからず時間もかからない最もコスパの良い体ケアですよ。
テレワーカーが水分不足になりやすい理由
喉が渇くきっかけがない
エアコンの室内で座っていると汗をかかず、喉の渇きを感じにくいですよね。でも呼吸や皮膚からの蒸発で1日700〜900mlの水分が失われています。
トイレを気にして飲まない
「Web会議中にトイレに立ちたくない」という理由で水分を控えている人がいますが、体にとっては良くない習慣。短い会議の前後でしっかり補給しましょう。
コーヒーは水分補給にならない
カフェインの利尿作用で、飲んだ以上に水分が出ていくことがあります。コーヒー3杯飲んでも「水」としてはほぼカウントできませんね。
水分補給の基本
1日の目安: 体重×30ml
体重60kgなら約1,800ml。食事から約500ml摂れるので、飲み物としては約1.3リットルが目安です。
こまめに少量ずつ
1時間おきにコップ半分〜1杯（100〜200ml）を飲みましょう。一度に大量に飲んでも吸収しきれません。
常温〜ぬるめがベスト
冷たい水は胃腸に負担をかけます。白湯は体を温めてくれるのでおすすめですよ。
タイミング別の水分補給
| タイミング | 目安量 | ねらい |
|---|---|---|
| 起床時 | 200ml | 睡眠中に失われた水分を補う |
| 午前の作業中 | 1時間に150ml | 集中力の維持 |
| 昼食時 | 200ml | 消化のサポート |
| 午後の作業中 | 1時間に150ml | 午後の眠気対策にも |
| 入浴前後 | 各200ml | 入浴での水分ロスに備える |
| 就寝前 | 100ml | 寝ている間の脱水を防ぐ（飲みすぎ注意） |
おすすめの飲み物
| 飲み物 | 適性 | 備考 |
|---|---|---|
| 水 | 最適 | シンプルで確実 |
| 白湯 | 最適 | 体を温めてくれる |
| ノンカフェイン茶 | 良い | 麦茶・ルイボスティーなど |
| ハーブティー | 良い | 気分転換にもなります |
| コーヒー | 注意 | 1日2〜3杯まで。水もセットで |
| ジュース・炭酸 | 非推奨 | 糖分が多く水分補給には不向き |
習慣にするコツ
- デスクに1リットルのボトルを置く: 視界にあると飲み忘れが減りますよ
- コーヒーの隣に水を置く: コーヒーを飲んだら同量の水も飲む「チェイサールール」
- トイレに行ったら水を飲む: 出した分を戻すイメージ
- 1時間タイマーで「水飲んだ？」と確認: 休憩の体メンテ化 と組み合わせると効果的ですね
水はいちばん手軽な体ケア
デスクにボトルを置く。それだけで手が自然と伸びるようになります。午後の眠気対策（眠気を体で吹き飛ばす）や頭痛のケア（頭痛ケア）にも、水分補給は地味に効きますよ。
