「気づいたらお昼まで何も飲んでなかった。」 「コーヒーは3杯飲んだけど、水はゼロ。」
テレワーク中、水分補給を忘れがちになっていませんか？
オフィスでは給湯室に行ったり、自販機に寄ったりと「水を飲むきっかけ」がありました。でも在宅だと、集中しているうちに何時間も飲まずに過ぎてしまうことがあります。
実は、わずか1〜2%の脱水でも集中力や判断力は低下すると言われています。体のパフォーマンスを保つために、正しい水分補給の方法を知っておきましょう。
テレワーカーが水分不足になりやすい理由
1. 「喉が渇く」きっかけがない
エアコンの効いた室内で座っていると、汗をかかないので喉の渇きを感じにくい。でも実際は、呼吸や皮膚からの蒸発（不感蒸泄）で、1日に約700〜900mlの水分が失われています。
2. トイレに行きたくないから飲まない
「Web会議の途中でトイレに立ちたくない」という理由で、意識的に水分を控えている人も多い。気持ちはわかりますが、体にとっては良くない習慣です。
3. コーヒーは水分補給にならない
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、飲んだ以上に水分が出ていくことがあります。コーヒー3杯飲んでも、「水」としてのカウントはあまりできません。
水分補給の基本ルール
1日の目安: 体重×30ml
体重60kgの人なら、約1,800ml（約1.8リットル）。食事から約500ml摂れるので、飲み物としては約1.3リットルが目安です。
こまめに少量ずつ
一度にたくさん飲むのではなく、30分〜1時間おきにコップ半分〜1杯（100〜200ml）をこまめに。一度に大量に飲んでも吸収しきれず、トイレが近くなるだけです。
常温〜ぬるめがベスト
冷たい水は胃腸に負担をかけます。常温か、少し温かいものがおすすめ。白湯（さゆ）は体を温める効果もあります。
水分補給のタイミング
| タイミング | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| 起床時 | コップ1杯（200ml） | 寝ている間に失われた水分を補う |
| 午前の作業中 | 1時間に1回（150ml） | 集中力の維持 |
| 昼食時 | コップ1杯（200ml） | 食事の消化をサポート |
| 午後の作業中 | 1時間に1回（150ml） | 午後の眠気対策にも |
| 入浴前後 | 各コップ1杯（200ml） | 入浴で水分が出るため前後に補給 |
| 就寝前 | コップ半分（100ml） | 寝ている間の脱水を防ぐ（飲みすぎると夜中にトイレ） |
おすすめの飲み物
| 飲み物 | おすすめ度 | ポイント |
|---|---|---|
| 水 | ★★★ | 最もシンプルで確実 |
| 白湯 | ★★★ | 体を温める効果も |
| ノンカフェインのお茶 | ★★★ | 麦茶・ルイボスティーなど |
| ハーブティー | ★★☆ | リラックス効果も。気分転換に |
| コーヒー | ★☆☆ | 1日2〜3杯まで。水もセットで |
| ジュース・炭酸飲料 | ☆☆☆ | 糖分が多く水分補給には不向き |
水分補給を習慣にするコツ
- デスクに1リットルのボトルを置く: 目に見える場所にあると、飲み忘れが減ります
- アプリやタイマーでリマインド: 1時間おきに「水飲んだ？」と通知が来る仕組み
- コーヒーの隣に水を置く: コーヒーを飲んだら、同じ量の水も飲む「チェイサールール」
- トイレに行ったら水を飲む: トイレから出たら水をコップ1杯。出した分を戻すイメージ
まとめ：水は最もコスパの良い体ケア
水分補給は、お金もかからず、時間もかからず、それでいて集中力・体の巡りをサポートしてくれる最強の体ケアです。
まずは「デスクにボトルを置く」から始めてみてください。目の前にあるだけで、自然と手が伸びるようになりますよ。
エクササイズカードのタイマー機能で「1時間に1回立つ＋水を飲む」をセットにすれば、体ケアの効果がさらにアップします。
※ 本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医療行為の代替を意図するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。
